富含水果和蔬菜的饮食对您的整体健康有益，但根据发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究，每天食用至少 10 份有机农产品可以帮助您的身体抵抗疾病。

这项由伦敦帝国理工学院的研究人员牵头的研究表明，食用至少两倍于目前推荐的水果和蔬菜膳食指南可以帮助您享受抗氧化剂的好处。

在这项研究中，研究人员分析了之前关于水果和蔬菜摄入量的 95 项研究。数据显示，“水果和蔬菜中的抗氧化剂和维生素对健康的最大益处来自每天吃 10 份。”

健康饮食与癌症、心血管健康和中风

研究人员研究了至少 200 万人的数据，他们至少发现：

112,000 例癌症;

81,000 例心血管疾病;

43,000 例心脏病;

47,000 例中风;和

94,000 人过早死亡。

根据研究数据，这些健康问题和疾病可以通过食用至少 10 份水果和蔬菜来预防。虽然食用任何数量的水果和蔬菜都可以帮助预防疾病，但研究人员发现，每天至少 800 克(或约 10-80 克的份量)效果最好。

研究结果表明，如果更多的人每天食用至少 10 份水果和蔬菜，全球至少可以避免 780 万人过早死亡。

水果和蔬菜含有抗氧化剂和抗癌酶。通过每天吃 10 份水果和蔬菜，患者可以：

癌症风险降低 13%;

心血管疾病风险降低 28%;

心脏病风险降低 24%;

中风风险降低 33%;和

过早死亡的几率降低了 31%。

但是水果和蔬菜如何预防疾病呢?这要归功于它们所含的抗氧化剂，有助于防止 DNA 损伤和疾病。

此外，抗氧化剂可以帮助降低血压和过量的胆固醇。抗氧化剂甚至可以增强免疫功能和血管健康。

十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷或化合物，可以帮助激活抗癌酶。水果和蔬菜还可以刺激“好”和天然存在的肠道细菌的生长，从而增强免疫系统。

多吃这些水果和蔬菜

每餐至少吃 80 克水果，如小苹果、香蕉、橙子或梨。对于蔬菜，你可以用至少三汤匙西兰花、花椰菜、豌豆、菠菜或其他煮熟的蔬菜。研究人员分享说，可以促进整体健康的最佳水果包括苹果、柑橘类水果和梨。

同时，最支持健康的蔬菜包括西兰花、卷心菜和花椰菜等十字花科蔬菜。这份名单还包括绿叶蔬菜，如菊苣、生菜和菠菜。绿色和黄色蔬菜含有最多的抗氧化剂，可以帮助对抗和预防癌症。最有效的蔬菜包括胡萝卜、十字花科蔬菜、青豆、菠菜和黄甜椒。

其他推荐的水果和蔬菜包括：

鳄梨 ——鳄梨富含健康的脂肪和钾，它们都可以促进心脏健康。

蓝莓 ——蓝莓含有一些重要的营养成分。它们富含抗氧化剂，蓝莓还可以增强免疫系统。

球芽甘蓝 - 球芽甘蓝含有山奈酚，这是一种抗氧化剂，可以帮助防止细胞受到氧化损伤并预防慢性疾病。

生姜 ——生姜可以帮助减少恶心和缓解炎症。

葡萄柚 ——葡萄柚营养丰富，可以降低胆固醇、胰岛素抵抗，并有助于预防肾结石。

羽衣甘蓝 ——富含维生素 A、C 和 K，羽衣甘蓝还含有抗氧化剂。

菠萝 ——菠萝富含锰和维生素C，还含有菠萝蛋白酶，可以对抗炎症和降低癌症风险。

始终购买当地种植的有机水果和蔬菜，以确保您所吃的食物始终新鲜且不含有害化学物质。