【15个高效腹部燃脂训练】想要拥有平坦紧实的腹部，光靠节食是不够的，科学的训练才是关键。下面总结了15个高效的腹部燃脂训练动作，帮助你更有效地燃烧脂肪、增强核心力量。
一、训练
这些训练动作涵盖了不同的腹部肌群，包括腹直肌、腹斜肌和深层核心肌群。每个动作都强调控制与呼吸，确保动作标准，避免受伤。建议每周进行3-5次，每次选择其中6-8个动作进行循环训练，每组15-20次，重复3-4组。
二、15个高效腹部燃脂训练动作表
| 序号 | 动作名称 | 目标肌群 | 训练方式 | 每组次数 | 组数 | 备注 |
| 1 | 平板支撑 | 核心肌群 | 静态保持 | 30-60秒 | 3-4 | 保持身体成直线，避免塌腰 |
| 2 | 仰卧卷腹 | 腹直肌 | 动态收缩 | 15-20次 | 3-4 | 控制动作速度，避免借力 |
| 3 | 俄罗斯转体 | 腹斜肌 | 动态旋转 | 15-20次 | 3-4 | 可手持哑铃增加难度 |
| 4 | 侧平板支撑 | 腹斜肌、核心 | 静态保持 | 20-40秒 | 3-4 | 注意身体不要下沉 |
| 5 | 自行车卷腹 | 腹直肌、斜肌 | 动态组合 | 15-20次 | 3-4 | 手脚交替运动，注意协调 |
| 6 | 死虫式 | 核心、稳定肌 | 动态平衡 | 10-15次 | 3-4 | 保持下背部贴地 |
| 7 | 仰卧举腿 | 腹直肌 | 动态伸展 | 10-15次 | 3-4 | 腿部保持伸直，避免晃动 |
| 8 | 倒立撑（墙支撑） | 核心、肩部 | 静态支撑 | 10-20秒 | 3-4 | 初学者可借助墙面辅助 |
| 9 | 卷腹抬腿 | 腹直肌 | 动态组合 | 15-20次 | 3-4 | 提升腿部带动上身 |
| 10 | 侧卷腹 | 腹斜肌 | 动态收缩 | 15-20次 | 3-4 | 侧向卷腹，注意发力点 |
| 11 | 悬垂举腿 | 腹直肌 | 动态提升 | 10-15次 | 3-4 | 可借助单杠或门框完成 |
| 12 | 波比跳（简化版） | 全身燃脂 | 动态爆发 | 10-15次 | 3-4 | 可根据体力调整动作幅度 |
| 13 | 侧桥转体 | 腹斜肌、核心 | 动态旋转 | 10-15次 | 3-4 | 旋转时保持身体稳定 |
| 14 | 熊爬式 | 核心、肩部 | 动态平衡 | 10-15步 | 3-4 | 强化核心稳定性 |
| 15 | 高抬腿跑 | 核心、下肢 | 动态有氧 | 30-60秒 | 3-4 | 快速跑步，保持上半身稳定 |
三、小贴士
- 饮食配合：腹部燃脂需结合低脂高蛋白饮食，控制总热量摄入。
- 睡眠充足：保证每天7小时以上睡眠，有助于肌肉恢复和脂肪代谢。
- 坚持锻炼：腹部线条需要时间塑造，持续训练是关键。
- 避免过度训练：每周至少休息一天，防止肌肉疲劳和受伤。
通过这15个高效腹部燃脂训练，你可以逐步改善腹部线条，增强核心力量，打造健康自信的身材。